Vigorexia, Anorexia e Bulimia – três problemas do século XXI

Estes três problemas são originados num só local… na mente de cada um. A mente possui duas funções distintas: o consciente e o subconsciente. O consciente é a parte racional da mente, esta tem a função de tomar decisões, raciocinar, escolher, decidir e pensar, é formada pelas emissões neurais emitidas pelos cinco sentidos (tacto, audição, olfacto, paladar, visão). Por outro lado, o subconsciente armazena as lembranças, é intuitivo, não é selectivo e está totalmente sujeito ao consciente, ou seja, o consciente comanda o subconsciente. Assim, tudo o que a mente consciente aceita como verdadeiro, a mente subconsciente produz como realidade. Normalmente, usamos a mente a nosso favor, mas muitas vezes ficamos com a mente distorcida, e usamo-la contra nós mesmos, ainda que seja sem nos apercebermos disso. Isto é o que acontece com os problemas pronunciados neste artigo. O culto do corpo trouxe a moda, a musculatura firme, corpos delineados, a barriga lisinha e tonificada, mas como o ser humano quer sempre mais e nunca está bem com o que tem, a musculatura além de firme tem que ser grande, a barrinha lisinha tem que ser muito fina, concluindo, a sociedade nunca está satisfeita. Este factor acontece por uma razão muito simples… porque ao redor de cada um, vêem-se belezas que não são as da pessoa, vêem-se pessoas que conquistaram mais que outras, e ai começa a batalha incessante, a obsessão por um corpo melhor, que acaba em doença. Existem relatos da existência destes problemas em todos os países do mundo, nuns mais do que outros, mas nenhum escapa. Falando agora de cada um deles: -Vigorexia Provavelmente, nunca ouviu falar de Vigorexia, pois não é um assunto muito falado. Acontece mais aos homens, pois eles preocupam-se em ficar fortes a todo o custo. Mesmo quando passam horas e dias inteiros no ginásio e são bastante musculados, eles vêem-se magros e fracos. As pessoas que sofrem deste problema tem pensamentos obsessivos, e todos eles executam alguns rituais repetitivos diante do espelho, onde a sua mente lhes mostra uma imagem distorcida da realidade. As principais características deste distúrbio são a vergonha do seu próprio corpo e a utilização de fórmulas "mágicas" para ficarem mais fortes (anabolizantes, esteroides, etc.). Estas pessoas são obcecadas com algumas partes dos seus corpos e passam imenso tempo à frente do espelho. A Vigorexia tem consequências muito graves, como, a insónia, falta de apetite, problemas circulatórios, irritabilidade, redução dos níveis de testosterona, desinteresse sexual, fraqueza e cansaço constantes, dificuldade de concentração, problemas de fígado, problemas nos ossos e nas articulações devido ao peso excessivo no treino. - Anorexia A Anorexia, é um dos distúrbios alimentares mais discutidos em todo o mundo. Este, ao contrário da Vigorexia é um distúrbio resultado de uma preocupação exagerada com o peso corporal, que pode levar a problemas psiquiátricos graves, e a sua incidência é mais proeminente no sexo feminino. Nestes casos, mais uma vez, a mente a pregar-nos partidas. Ao olhar-se ao espelho, a pessoa vê-se de uma forma distorcida (vê gordura onde não existe), o que a leva a deixar praticamente de comer, isto é, apesar destas pessoas estarem extremamente magras, vêem-se obesas e usam roupas largas, e com medo de engordar ainda mais, jejuam e vomitam, usam laxantes e diuréticos. As principais características deste distúrbio alimentar são a perda de peso sem causa médica aparente, redução da quantidade de alimentos ingeridos, têm comportamentos ritualizados à refeição (separam toda a comida no prato), não assumem a fome, tornam-se mais críticos e menos tolerantes, praticam exercício físico exageradamente, só comem produtos magros ou de baixo valor calórico, acham-se sempre gordos e possuem um extremo autocontrolo. No entanto, este distúrbio tem graves consequências ao nível de saúde: problema cardíacos, hipotensão arterial, problemas renais, deterioração do tecido muscular, perda de massa óssea, falta de menstruação (nas mulheres), desnutrição, desidratação, fadiga, fraqueza e tonturas. - Bulimia A Bulimia é também um distúrbio alimentar muito grave, que normalmente aparece depois da anorexia, ou seja, a bulimia é resultante muitas vezes da anorexia. Esta consiste em não conseguir deixar de comer determinadas coisas, principalmente alimentos bastante calóricos, mas terem medo de engordar. Estas pessoas ingerem estes alimentos e vomitando-os logo a seguir, ficando com o desejo realizado. Outro caso, consiste em mulheres com têm um corpo escultural cuidando dele de forma obsessiva, que vivem em dieta constante e que, de repente, ingerem uma quantidade absurda de alimentos e depois vomitam tudo para evitar o aumento de peso, tomando também laxantes e diuréticos e praticando exercícios até ficarem extenuadas. Assim, comem descontroladamente e punem-se a si mesmas obrigando-se a vomitar, usando laxantes, diuréticos e praticando exercício físico desenfreadamente. As principais características deste distúrbio são apresentar desculpas para ir a casa de banho depois das refeições, grande variação de humor, inchaço anormal à volta dos maxilares, comem frequentemente de forma exagerada e compulsiva. As consequências que existem em decorrência deste distúrbio são o desequilíbrio de fluidos corporais, dentes apodrecidos (consequência da provocação de vómitos), feridas na garganta e no estômago, dependência de laxantes, inchaço e infecção das glândulas salivares. Um anoréxico gira em torno dos cuidados corporais, a sua dieta é minuciosamente regulada, eliminando-se totalmente de gorduras, aos bulimicos não interessa o que ingerem, pois a seguir vomitam tudo o que ingeriram de forma a não engordarem (normalmente ingerem alimentos com imensas calorias). Os vigoréxicos consomem proteínas em excesso, para conseguirem treinar exageradamente. Estes são os três distúrbios alimentares da nossa sociedade, e que têm que ser combatidos, pois prejudicam a pessoa física e psicologicamente.

O sedentarismo pode ser definido como falta de atividade física suficiente, o que pode afetar potencialmente a saúde da pessoa. Na verdade a falta de atividade física não necessariamente está ligada a não praticar esportes. O indivíduo que tem atividades físicas regulares, como limpar a casa, caminhar para o trabalho, ou realiza funções profissionais que requerem esforço físico, não é classificado como sedentário.

O sedentarismo acontece quando a pessoa gasta poucas calorias diárias com atividades físicas. O sedentarismo é muitas vezes chamado de "doença do século" por causa dos vários malefícios que causa à saúde.

Novas descobertas sobre largar o sedentarismo e começar atividades físicas

Entre as principais descobertas sobre largar o sedentarismo e começar atividades físicas estão:
* Pessoas sedentárias podem melhorar sua saúde e bem-estar ao ficarem moderadamente ativas de forma regular.
* Atividade física não precisa ser extenuante para alcançar benefícios à saúde.
* Os melhores benefícios à saúde podem ser alcançados aumentando a quantidade (duração, freqüência, ou intensidade) da atividade física.
   

Os benefícios de deixar o sedentarismo

Praticar atividade física regular na maioria dos dias da semana diminui o risco de desenvolver ou morrer de várias doenças associadas ao sedentarismo. Atividade física regular pode melhorar a saúde das seguintes formas:
* Reduz o risco de morrer prematuramente.
* Reduz o risco de morrer de doença cardiovascular.
* Diminui o risco de desenvolver diabetes.
* Reduz o risco de desenvolver pressão alta.
* Ajuda a diminuir a pressão sanguínea em pessoas que já têm pressão alta.
* Reduz o risco de desenvolver câncer de colón.
* Diminui os sentimentos de ansiedade e depressão.
* Ajuda a controlar o peso corporal.
* Ajuda a manter ossos, músculos e articulações saudáveis.
* Ajuda idosos a ficarem mais fortes e mais capazes de mover sem cair.
* Promove o bem-estar psicológico.

Sedentarismo é um dos principais problemas de saúde pública

Por causa dos inúmeros benefícios da atividade física, fica claro como o sedentarismo pode ser danoso à saúde. Sedentarismo é um problema de saúde pública grave. O combate ao sedentarismo pode diminuir nacionalmente a incidência de doenças e mortes prematuras. 

O que é quantidade moderada de atividade física

Atividade física moderada pode ser conseguida de várias formas. As pessoas podem selecionar atividades que gostam e encaixam no seu dia-a-dia. Uma vez que a quantidade de atividade física é função da duração, intensidade e freqüência, a mesma quantidade pode se obtida tanto em sessões maiores de atividade de intensidade moderada, como caminhada forte, assim como em sessões mais curtas de atividades mais vigorosas, como correr.

Exemplos de quantidades moderadas de atividade física:
* Lavar carro e encerar por 45-60 minutos.
* Lavar janelas ou chão por 45-60 minutos.
* Jogar vôlei por 45 minutos.
* Jogar futebol por 30-45 minutos.
* Caminhar 2 km em 30 minutos.
* Pedalar 8 km em 30 minutos.
* Dançar por 30 minutos.
* Praticar hidroginástica aeróbica por 30 minutos.
* Nadar por 20 minutos.
* Jogar basquete por 15-20 minutos.
* Pedalar 6,5 km em 15 minutos.
* Pular corda por 15 minutos.
* Subir escada por 15 minutos.

Precauções de segurança para deixar o sedentarismo

Para evitar lesões, as pessoas engajadas em aumentar o nível de atividade física devem começar devagar e gradualmente construir a quantidade desejada, para dar ao corpo tempo de se adaptar. Pessoas com problemas de saúde crônicos -- como doença cardíaca, diabetes ou obesidade -- ou que têm grande risco de de desenvolver esses problemas, devem antes consultar um médico para começar um novo programa de atividade física. Ainda, homens com mais de 40 anos e mulheres de mais de 50 que planejam realizar atividade física vigorosa devem primeiro consultar um médico para certificarem-se que não têm doença cardíaca ou outro problema de saúde.

Mensagens sobre o sedentarismo e atividade física para populações específicas 

Idosos
Ninguém é tão velho que não possa aproveitar os benefícios da atividade física regular. De especial interesse a idosos é a evidência de que exercícios de fortalecimento muscular podem reduzir o risco de quedas e fraturas de ossos, além de melhorar a capacidade de viver mais independentemente.

Pais
O pais devem ajudar seus filhos a manterem um estilo de vida fisicamente ativo ao encorajar e dar oportunidades para atividades físicas. Eventos familiares devem incluir oportunidades para todos na família serem ativos.

Adolescentes
Atividade física regular pode melhorar a força, construir músculos e diminuir a gordura corporal. Além disso, atividade física regular pode construir ossos mais fortes para toda a vida.

Pessoas em dieta
Atividade física regular queima calorias e preserva a massa muscular, sendo um componente chave em qualquer esforço para emagrecer ou controlar o peso.

Pessoas com pressão alta
Atividade física regular ajuda a baixar a pressão sanguínea.

Pessoas com ansiedade, depressão ou mau-humor
Atividade física regular ajuda a melhorar o humor, ajuda a aliviar a depressão e melhorar a sensação de bem-estar.

Pessoas com artrite
Atividade física regular pode ajudar a controlar o inchaço nas articulações e dor. Atividade física na quantidade e do tipo recomendado para manter a saúde não tem mostrado causar artrite.

Pessoas com deficiência física
Atividade física regular pode ajudar pessoas com deficiência física a melhorar sua força muscular e resistência, dar sensação de bem-estar e elevar a qualidade de vida ao melhorar a capacidade de desempenhar atividades cotidianas.

Porque treinar 2 vezes cada Grupo muscular na semana? Aqui vou tentar trazer algumas vantagens disso.

Existem 4 grandes razoes para trabalhar um grupo muscular “DUAS” vezes na semana ser melhor do que apenas “UMA”.

1. Como explica DC. Se você pode quebrar o músculo mais freqüentemente e deixa-lo reconstruir-se você tem mais ciclos de crescimento.

2. Você torna-se capaz de usar o maximo de peso em cada repetição nas primeiras 3 series em qualquer exercício em particular, assim você quebra mais tecido muscular com 3 series feitas 2x na semana do que em 6 series feitas 1x na semana.

3. Cada parte do corpo é individual (a taxa de proteína varia) e eu acho que toda parte corporal necessita ser trabalhada como uma parte fraca. Treinar qualquer parte com mais freqüência produz mais “circulação andrógena”. Por isso voce ouve freqüentemente gente trabalhando um músculo “fraco” (2x/semana) em vez de uma.

4. Outra vantagem muito importante por se trabalhar cada músculo 2x na semana em vez de 1x é variar os exercícios para um mesmo grupo uma vez que o corpo tenha atingido um plateau em um exercício em particular que você acha funcionar melhor pra você. Depois de certo tempo o corpo desenvolve apenas um certo recrutamento de fibras fazendo os mesmos exercícios. “MAS” mudar para outro exercício e deixar de lado o seu “MELHOR CONSTRUTOR DE MASSA” por um período de tempo (6-8 semanas por exemplo) é um GRANDE ERRO!!! O que acontece é que as adaptações neurológicas ficaram “DESTREINADAS” e você terá de “reaprender” os exercícios GRANDES CONSTRUTORES DE MASSA de novo, assim como alguém que precisa se reabilitar depois de acidentado.

 

O treinamento HIT

O treinamento HIT (High Intensive Training) foi criado pelo inovador Arthur Jones e aprimorado pelo incrível Mike Mentzer, um dos fisiculturistas mais admirados já existentes.

Bem, a filosofia do treino HIT baseia-se na intensidade, e não no volume, sendo assim, o volume é inversamente proporcional a intensidade.

Resumindo: Quanto mais e melhor você exigir seus músculos, menos terá que treina-los. Isso não é opção, é obrigação, senão você pode entrar em overtraining.

O interessante desse treinamento é que você vai a academia apenas 3 vezes por semana, e treina aproximadamente 30 a 40 minutos em cada sessão.

"Quando você exige o máximo de um músculo em uma série, não há necessidade de fazer outra série, pois esse esforço não pode ser duplicado."

RESUMO

Esse tipo de treinamento é recomendado para atletas intermediários e avançados, que praticam musculação a pelo menos 1 ano. Iniciantes em musculação não vão se beneficiar desse tipo de treinamento, podendo ter lesões de vários tipos, sem conseguir aumentar o ritmo de hipertrofia (aumento de massa muscular).

Quando você treina o músculo sem utilizar a técnica correta, você tende a desenvolvê-lo assimetricamente, isto é, sem a sua forma mais completa, o que pode causar deficiência estética e fraquezas em seu desenvolvimento. O objetivo do fisiculturismo é dificultar ao máximo o movimento, isolando os músculos utilizados e forçando-os ao máximo de esforço que eles são capazes de realizar sozinhos. Porem pode haver algumas variáveis, tais como o roubo, que se bem utilizadas, podem acrescentar mais intensidade ao seu treino.

Se você treina com o máximo de intensidade, apenas três exercícios são suficientes para desenvolver músculos grandes e dois exercícios para músculos pequenos.

- Músculos grandes: Perna, Peito e Costas

- Músculos pequenos: Bíceps, Tríceps, Panturrilha e Ombro

O volume de treino será o mais baixo possível, permitindo assim que as poucas séries que você vai realizar realmente levarão seus músculos ao extremo, ocorrendo assim, a hipertrofia.

As séries serão mínimas, uma para aquecimento e uma para a alta intensidade. Em alguns músculos pode ser necessária mais uma série adicional, pois nem sempre é possível alcançar seu 100% com apenas uma série. Mas geralmente essa série adicional é utilizada apenas no primeiro exercício de um grupo muscular.

O treino é infreqüente, a pessoa treina no máximo 3 vezes na semana, e cada grupo logicamente é treinado uma vez na semana, sendo que essa infreqüência poderá aumentar dependendo de cada pessoa.

Grupo Muscular Exercícios mais utilizados Exemplo de Programa de Exercícios

Peito Supino

Crucifixo

Fly Supino reto

Fly inclinado

Crucifixo reto

Costas Puxada

Remada

Pullover Puxada nuca

Puxada frontal

Remada baixa

Ombros Desenvolvimento

Elevação

Remada alta Desenvolvimento frontal

Elevação lateral

Remada alta

Braços Rosca

Polia

Contração Rosca direta - bíceps

Rosca alternada - bíceps

Rosca francesa - tríceps

Rosca na polia - tríceps

Contração palma cima - antebraço

Pernas Agachamento

Leg press

Cadeira romana

Stiff

Cama romana

Flexão plantar Leg press - quadriceps

Agachamento aberto - coxa interna e quadriceps

Cadeira romana - quadriceps

Cama romana - femural

Stiff - femural e lombares(costas)

Flexão plantar de pé - panturrilhas

Flexão plantar no Leg press - panturrilhas

Cintura Abdominal

Elevação de joelhos

Rotação de quadril

Contração de quadril Abdominais na prancha declinada

Elevação de joelhos deitado

Contração de quadril com peso

Bem, esse é o treinamento de alta intensidade. Como pode ver, seu treinamento vai ter uma duração muito mais curta. Você vai treinar cerca de 90min por semana, enquanto tem gente que treina mais do que isso por dia!!! Já parou para pensar que pode ser esse o fator da falta de resultados? Excesso(em quantidade) de demanda? Preocupe-se com a qualidade e o curto esforço, porém concentre-se em treinar como um touro enfurecido.

Experiência própria: esses 30min serão o inferno, e você vai sentir isso antes e depois do treino. Não descuide da alimentação!

 

 

Mais uma pequena informação para vocês galera, agora sobre o Overtraining.

O excesso de exercícios é o inimigo número 1 de quem quer ganhar massa muscular. Ele é chamado de overtraining e é um dos tópicos mais debatidos entre os fisiculturistas.

Overtraining é uma condição resultante de se fazer mais exercícios do que seu corpo é capaz de se recuperar. São fatores agravantes uma dieta incorreta e a falta de descanso.

Esse excesso de exercícios pode se dar por falta de conhecimento, mas pode também ser consequência da aplicação incorreta do princípio do overload e da falta de periodização nos treinos.

Essas são técnicas fundamentais para se evitar o overtraining e para se ter um ganho muscular maior e um aumento na performance.

O overtraining impede o crescimento muscular e pode até causar a perda de músculos:

Overtraining pode causar um ou mais dos sintomas abaixo:

Cansaço anormal
Irritabilidade
Falta de vontade de malhar
Perda de apetite
Perda de força
Contusões e resfriados freqüentes
Dores de cabeça
Sede anormal
Insônia
Tremor nas mãos
Depressão
Ansiedade 

Se você vem malhando bastante e tem sentido algum destes sintomas listados acima é recomendado que você pare de treinar durante 2 semanas e procure ingerir alimentos de alto valor nutritivo. O uso de suplementos vitamínicos também é indicado. Seu corpo usará este tempo de descanso para voltar ao estado normal e permitir que você volte a ter ganhos musculares e de performance. Depois do seu treino com pesos você precisa não só dar a chance para seus músculos se recuperarem, mas também para crescerem!

O crescimento ocorre somente depois que seus músculos se recuperaram 100%, e isso ocorre em grande parte durante o sono.

Malhar antes do músculo se recuperar completamente não apenas impede o crescimento, como também pode diminuir os músculos que você já tem! Você precisa de tempo para o músculo se recuperar e depois de um tempo EXTRA para ele crescer. Sendo assim dê sempre um descanso de pelo menos 1 dia para voltar a exercitar o mesmo grupamento muscular novamente.

 

Método da Repetição Parcial

Consiste em não trabalhar, o exercício, com a amplitude total da articulação, realizando apenas parte do movimento articular. As contrações podem ser concêntricas completas e excêntricas incompletas, concêntricas incompletas e excêntricas completas, ou com ambas incompletas.

Este método possibilita ao praticante ultrapassar ao ponto de fadiga muscular momentânea (ponto falho) sem ajuda de um companheiro, realizando 1 a 4 repetições parciais, além das repetições completas, nas porções fáceis do arco articular do movimento. Por exemplo, num exercício de supino os 2 a 4 movimentos a mais poderiam estar compreendidos entre o ponto que antecede o falho e a posição final de extensão total dos cotovelos, ou da clavícula ao ponto que antecede o falho. Uma outra opção de utilização deste método nos é apresentada por JOE WEIDER (1986) através, do que ele denomina de "queimada". A queimada são repetições rápidas de movimentos curtos (contração concêntrica e excêntrica incompletas), de 5 a 8 centímetros de am¬plitude, que quando aplicada para os músculos da loja posterior da perna (gastrocnêmios e sóleo) pode chegar até 20 repetições a mais do que as que levaram o músculo a fadiga momentânea.

Outra forma de aplicação deste método é a utilização da repetição parcial desde a primeira repetição do grupo (série), priorizando, assim, o incremento de força em um percurso específico do movimento articular, prevenindo ou recuperando uma lesão.

A utilização deste método nos leva, como adaptação, a hipertrofia muscular. A intensidade do trabalho é muito alta por anular ou reduzir o tempo em encaixes articulares que diminuem a tensão muscular. Sua aplicação é bastante freqüente, também, em processos de reabilitação.

O decréscimo da flexibilidade é a grande desvantagem do método, que pode ser neutralizada através da periodização, incluindo-se, adequadamente, o trabalho de flexibilidade.

O método da pirâmide, ou pirâmide crescente, é um método muito antigo e bastante conhecido.

Este método consiste em aumentar o peso adicional e diminuir proporcionalmente o número de repetições a cada grupo de determinado

Como vantagens do método, podemos apontar o aquecimento gradual, preparando o sistema músculo-articular para o aumento progressivo da intensidade que é uma das características do método. O recrutamento e adaptação ao esforço de unidades motoras de diferentes potenciais de excitabilidade, que varia em intensidade e volume de grupo para grupo. Estas adaptações nos mostra um incremento da força dinâmica; indiretamente, incrementa a resistência muscular localizada e provoca uma grande exigência neural devido a execução de um grupo de 1 RM.

Como desvantagem do método, podemos citar a espoliação do fosfagênio, o que não permitirá que os últimos grupos, onde a resistência oposicional é maior, sejam manipulados pesos ainda mais elevados.


Devido a grande intensidade do método, não se pode perder de vista, sua utilização, na periodização. Quando esta metodologia for utilizada de forma exclusiva, o período deve ser breve. A não recomendação da aplicação constante de grupos de 1 RM, nos leva a variações no método da pirâmide. Uma dessas variações é o método da pirâmide truncada. Neste caso, não se chega no último grupo a 1 RM

Outras variações são os métodos da pirâmide invertida e o método da pirâmide invertida truncada. Nestes casos, não se observa a presença do aquecimento gradual, porém, os pesos elevados são manipulados nos primeiros grupos, permitindo que se consiga trabalhar com pesos mais altos que no método da pirâmide ou pirâmide truncada.